【厳選】ダイエットで、科学的に効果のある方法まとめてみた【2019】

  • 2019年11月3日
  • 2019年11月3日
  • 健康

大葉せんせいは、24歳ぐらいから急激に太ってきまして、半年で7キロほど太りました。

 

しかし最近は、ダイエットを意識しまして、かなり絞れたかと。いろいろとダイエットを調べて知識がついたので、みなさんに還元していこうかと思っております。

 

ダイエットは、まず知識を集めるのが1番大事。知識がないと間違ったダイエットをしてしまって、効果がないどころか、ダメージすらありますからね。

 

知識をつけて、この食材を食べるとこんな悪い効果があると思うと自然と我慢できますからね。

 

大葉せんせいが学んだダイエットの極意を紹介していきます。

食事

 

ダイエットの基本は、食事の改善です。結局は、カロリーを制限するのが1番の正攻法なんです。しかしカロリー制限は、結構ツラいダイエットでもあるので、今回はこれなら続けれるというようなダイエットに絞って紹介していきます。

 

大葉せんせい
楽して痩せたいですからねー笑

 

難消化デキストリン

難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)400g(微顆粒品)【ヘルシーカンパニー】

いろいろなダイエット法がありますが、1番簡単で痩せられるダイエット法から紹介しておきます。

 

それが難消化デキストリンを食事に混ぜて、食べるだけでのダイエット。難消化デキストリンは、厚生労働省お墨付きと言ってもいい物なので、安全性と信憑性が高いかと。

 

難消化デキストリンとは、難消化デキストリンと難しい言い方をしていますが、別名食物繊維なので、特別に珍しいものではありません。

 

じゃあ難消化デキストリンは、どれくらいの効果があるのでしょうか?
1か月で2kg痩せました

 

大葉せんせいが自分の体で実験してみたところ、全く食事を変えずに、運動もせずに、難消化デキストリンを飲み物に混ぜるだけで、2kg痩せられました。

 

なんで痩せるのかというと、食物繊維が脂肪と糖の吸収を阻害してくれるから。

大塚製薬より

 

難消化デキストリンで痩せられるのも、当たり前で、特保の「からだ健やか茶」とか、特保系の飲み物のほとんどの配合されている有効成分なので、まぁ間違いなく痩せるかと思います。

 

特保飲料を飲むのも良いんですけど、特保飲料は、値段が高いのが難点。なので難消化デキストリンを直接買って、飲み物に混ぜるのがオススメの方法。実際大葉せんせいも飲みましたが、全く味がしませんよ。

 

デメリットは、あまりないかと思います。とりあえず楽に痩せたい人は、難消化デキストリンから始めてください!

パレオダイエット

新装版 パレオダイエットの教科書

パレオダイエットも超オススメの方法ですね。ただちょっとやるのに気合いは必要です。

 

パレオダイエットとは、どんかダイエットかというと、別名「原始人ダイエット」とも言いまして、原始人が食べるような物だけを食べ続けるダイエット。

 

原始人が食べる物っていうと

  • 野菜
  • 穀物
  • 果物

まぁ、パンとか、パスタとかは食べませんよね。お菓子なんて、もちろんダメですし。ウインナーとかもダメですね。

 

加工してある物は基本的に原始人が食べていないのでダメなんですけど、加工してない物だったら食べ放題なので、お腹いっぱい食べながらダイエットしたい人には向いているかと。

 

大葉せんせいも空腹に耐えられない性質なので、このダイエットはハマりました。お腹が空いたら果物を食べれば良いですからね。普通にご飯も食べれますし。寿司なんかも、ギリオッケーでしょう。

 

大葉
なので平日の昼間は、サラダとお寿司ばっかり食べてました。全然我慢してません。
大葉せんせいは、パレオダイエットで、体脂肪が21%から15%に減りました。研究では、低脂肪ダイエットよりも効果があると出ております。

 

ただパレオダイエットのメリットは、痩せられるだけじゃなくて、体調の改善だったり、健康面が最強なこと。

 

野菜中心に食べるダイエットなので、当たり前ですが、糖質ダイエットなんかは、なかなか過激なダイエットなので、体調が悪くなったりしますからね。

 

さらにパレオダイエットは、太りにくい体を作り上げてくれると言われています。人間はもともと痩せた体型を維持する機能があります。

 

同じ食事をしていても太りやすい人と太りにくい人がいるのは、代謝の他にセットポイントが関係しています。

 

セットポイントとは、人間に備わっている、体重を一定に保とうとするシステムで、食事環境で上がったり、下がったりします。セットポイントが低ければ、たくさん食べたとしても太らないのです。

 

セットポイントを上げる作用のある食事は、加工食品や高糖高脂な食事ですね。セットポイントが同じカロリーの食事をしても、菓子パンは太るけど、ステーキなんかは太りにくい理由になります。

 

パレオダイエットは、セットポイントを下げるような食事をするダイエットなので、リバウンドもしにくいということですね。

 

パレオダイエットのデメリット…

  • 食事の手間が増えること
  • 食費がかかること

 

パレオダイエットをするなら、基本自炊になるので、外食で時間と手間をかけない食事は基本的にできません。さらに野菜などが中心の食事になるので、それなりに食費は増えるでしょう。

 

しかしデメリットを補うだけのダイエット効果はありますし、ダイエット以外のメリットも大きいので、総合的には、かなりオススメのダイエットと言えます。
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リーンゲインズ(プチ断食)

最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法~ (ACTIVE HEALTH 001)

 

リーンゲインズもかなりオススメのダイエット法。リーンゲインズとは、プチ断食のことで、1日のうちに食べない時間を作るダイエット法です。

 

リーンゲインズの効果は、筋肉量は変わらずに、

  • 1ヶ月で体脂肪が2.8パーセント落ちる
  • 1日の摂取カロリーが350キロカロリー減った

 

大葉
筋肉量の減らないダイエットなんて、ほとんどないので、筋肉を減らしたくない人には、朗報ですよね。

 

キツいトレーニングをするライザップですら、筋肉量も落ちると言われているので、トレーニングもぜずに体脂肪だけ落ちるのは、かなりすごいダイエットかと。

 

リーンゲインズの方法は、かなり簡単で、1日で食べ物を食べる時間を8時間以内に収めるだけ。

 

つまり朝ごはんを抜いて、お昼を12時に食べたら、夜ご飯は20時よりも前に食べるという感じです。朝ごはんを抜けば良いだけなので、めちゃくちゃ簡単な方法ですよね。

 

あとダイエット以外のメリットは、食費がかからないということですね。すでに紹介した食費がかかるダイエットのパレオダイエットと組み合わせると、金銭的なバランスが取れていいかもしれません。

 

デメリットは、お腹が空くことですね。空腹にも、少ししたら慣れますが、空腹に耐えられない人は、キツいダイエットに感じるかもしれません。

 

大葉せんせいは、週に何回か、リーンゲインズを進化させて、夜ご飯だけの日を設けております。いわゆるラマダンですね笑。

大葉せんせいの雑記ゼミ

大葉せんせい、ここ2ヶ月ほど、朝ごはんを食べていません。 前 […]…

 

マインドフルイーティング

 

「ご飯を口に入れてから飲み込むまでに、10回は噛め!」なんて教えを昔の人は言っていたワケですが、この教えはダイエットにも使えるなーと。

 

10回噛めというのは、食事に集中して食べろってこと。10回噛むことに、どんな効果があるのかというと、食事に集中して食べることによって、食事の満足度をあげる効果があります。

 

10回噛めという教えを、より体系化したのが今回紹介する、マインドフルイーティング。マインドフルイーティングとは、食事に集中しまくって食べることで、満足感を得ようぜって試み。

 

普通にお菓子を食べるのと、マインドフルイーティングで、お菓子を食べる量を比較したら、マインドフルイーティグの方が60%も食べる量が減っていたそう)。

 

これは実験してみると、かなり体感が違うので、ぜひやってみて欲しいですね。

 

  • 音楽を聴きながらご飯をたべる
  • 食事に集中して、味・食感・のどごしを味わってたべる

 

同じ量を食べたとしても、食事に集中してたべると満足感がまるで違います!

 

痩せたいなら、とにかく水だ

 

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水を飲みまくれば、痩せるぞっていうデータがあったりします。

バーミンガム大学の研究だと、毎食の前に水を500ml飲むと、12週間で4.3キロ体重が減ったそう。

 

なんでかっていうと簡単な話で、胃が水でいっぱいだから満腹になりやすかったというワケですね。他にも、水を飲むと、摂取カロリーが減るよねーという話が出ているので、間違い無いかと。

 

水を飲むと認知機能が上がるなんてデータもあるので、喉が乾いていなくても、とりあえず水をカブ飲みしておけば、痩せていくし、頭も良くなるかと。

 

そう考えると、水ってかなり最強の飲み物ですね。大葉せんせいは、1日に飲む水分量を4リットルを目標に摂取しています。

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痩せたいなら、カフェインだ

 

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カフェインが、ダイエット最強かもしれません。というのもカフェインには、食欲低減の効果があるから。

 

カフェインには、交感神経を刺激して、興奮状態にする効能があります。交感神経は、自然界では敵などに遭遇したときに活性化する部分。敵に遭遇したときに、お腹を空がしている暇はないですからね。

 

さらにカフェインには、消費カロリーをブーストしてくれる効果もあります。

 

コーヒーを2時間おきに飲めば、何もしなくても1日の消費カロリーが150キロカロリー増えるなんて言われています。150キロカロリーというと、小さめのおにぎり1個分くらいありますからね。

 

カフェインは、運動の消費カロリーも増やしてくれるので、コーヒー飲んでからジムにでもいけば、かなり消費カロリーをブーストしてくれるかと。筋トレの効率も高くしてくれるなんて研究もあるので、運動で痩せたい人はコーヒーでカフェイン摂取するしかありませんね。

 

結局カフェイン摂って運動するのが最強のダイエットかもしれませんね。

0カロリー飲料は、やめよう

 

カロリー0なんだから太らないと思って、大量に摂取していると、痛い目にあいます。

 

0カロリー飲料には、人工甘味料が使われていまして、人工甘味料の種類によっては、普通に体重増えるよねってことが分かっています。

 

どの人工甘味料が太るのかというと…スクロースとサッカリンが太ります。

 

大葉せんせいも前は、カロリー0だから太らないとと思って、0カロリー飲料ばかり飲んでいましたが、太るし美味しくないということに気づてやめました。

 

そのときの人工甘味料で太るということを知っていれば…悔やまれますね。

 

いろいろなダイエットで、どれが最強なの?

 

ダイエットの1番重要な要素は、食事というのは、当たり前ですよね。

 

いろんなダイエットの食事法がある中で、どのダイエットが1番痩せるのでしょうか?
結論から言えば、どんなダイエットでも続ければ痩せます。大事なのは続けられるかどうか。

 

カナダなんかがやった研究によると、どのダイエットをやっても効果は変わらないよーということのようです。

 

なので糖質制限とか、脂質制限とか、炭水化物抜きとか言ってないで、摂取カロリーを減らして、運動して、寝ろってことですね。

 

研究では、どんなダイエットでも、開始から1年も経つと効果量が一緒になることが分かっています。

 

つまりこの研究が言いたいのは、ダイエットで1番重要なのは、続けられるかどうかってこと。

 

厳しい糖質制限とか絶対続けられませんし、炭水化物抜きダイエットなんて普通に不健康ですからね。続けられるダイエットでオススメなのは、やっぱりパレオダイエットですね。

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運動

ダイエットで、食事とともに重要なのが運動です。

 

食事だけで痩せると、筋肉量も減ってしまうことで基礎代謝が落ちて、リバウンドしやすい体になってしまいます。なのでダイエットともに運動をする必要があります。

 

せっかく運動するのであれば、少しでもカロリーを消費できて、痩身効果があるエクササイズをやりたいですよね。ということで、オススメの運動方法を紹介しておきます。

 

大葉
先に行っておきますが、ランニングは痩せませんよ笑

 

HIIT(高強度インターバルトレーニング)

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

 

消費カロリー最強のトレーニングは、HIITでしょう。

 

HIITとは、高強度インターバルトレーニングという意味で、かなりキツめの運度を短い時間でやる方法です。詳しくいうと、最大心拍数の80%以上になるような運動ですね。

 

どんな効果があるのかというと、

というような驚くべき効果が確認されています。運動だけで6キロは、かなりすごい数字です。

大葉
ランニングだと、60kgの人が120km走ってようやく1kg痩せる計算ですからねー笑

 

さらにHIITは、食欲を減らす効果もあるとオーストラリアなどの研究で言われています。なんと運動しない場合比べると、HIITは58%も食欲を減らすことができるのだそう。

 

大葉
HIITをやってみると、わかるんですけど、キツめの運動は確かに食欲を抑えてくれますよ!

ダイエットのおける運動の王様は、HIITということですね。

 

ということで、肝心のHIITのやり方を紹介していきます。HIITにもやり方がたくさんあるので、有名どころを紹介していきます!

タバタ式HIIT

タバタ式は、HIITの中でもかなりシンプルな方法です。しかしやってみると、かなりキツイですよ。

 

どんなやり方かというと…

(20秒全力→10秒休む)を8〜10セット

これだけ。だいたいエアロバイクでやるのですが、腕立てや腹筋やバーピーなんかでも実践できますよ。

 

シンプルですが、何がキツイかっていうと、心拍数を極限まで上げないといけないこと。最大心拍数の85%以上を目指しましょう。終えた後は、もう運動できないくらい追い込めたら、上手くできている証拠です。

 

心拍数を計らないといけないので、ジムやApple Watchをつかないといけません。慣れてくると、体感で心拍数のレベルがわかるので、初心者のうちは測りながらやるのが良いでしょう。

 

NEAT

Horizon(ホライズン) ルームランナー トレッドミル Citta TT5.0 チッタ ティーティー5.0 最高速度16km/h デスクトレイ付 スタイリッシュ 低床設計

60kgの人が1kgの体脂肪を燃焼させるのには、120kmも走らなければいけないので、HIIT以外のエクササイズでダイエットをするのは基本無理な話。しかしNEATは、かなりのダイエット効果が期待できます。

 

NEATとは、Non-Exercise Activity Thermogenesisの頭文字で、普通に暮らしていたらする運動のこと。例えば、階段の上り下りとかですね。

 

NEATのレベルが高いと1日に500kcal〜1000kcalも、基礎代謝とは別に消費しているので、NEATレベルを高くすれば、何もしなくても1週間で脂肪を1kg減らすことも可能かと。
NEATを増やすためには、
  • エスカレーター・エレベーターは使わない
  • 椅子に座らない
  • トレッドミルデスクで作業する

 

てな感じですね。トレッドミルデスクというのは、ランニングマシンとデスクが合体した代物なので、歩きながら作業ができるやつのこと。ここまで導入すれば、1週間で1kg痩せることもできるでしょう。

 

しかしトレッドミルデスクは、かなりデカくて、値段が高いので、オススメは机の下にステッパーを置いて作業すること。オススメのステッパーについては、以前に記事を書いているので参考にしてください。ステッパーは、エクサー社のものが最強です。

大葉せんせいの雑記ゼミ

家でジムレベルの有酸素運動する方法を見つけました! 大葉せん […]…

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ダイエットのために、ランニングをするのはやめた方がいい

 

大葉せんせいのは、ダイエットのためにランニングをしていた時期もあったんですけど、全然痩せないことがわかったのでやめました。

 

ランニングって、意外と消費カロリーが大したことなくて、60kgの人が120km走れば1kg体脂肪を減らすことができます。120kmなんて、24時間テレビじゃないんだから、1日4km走っても30日かかる計算です。

 

しかもランニングは、知っての通り体への負担が大きいエクササイズで、関節にダメージが残ります。なので毎日ランニングをするのは、やめたほうがいいでしょう。

 

さらにランニングの悪いところは、多くて、ストレスホルモンのコルチゾールが大量に分泌されるので、老けます。

 

さらにさらに、ランニングはモラルハザードといって、走った後に食欲がめちゃくちゃ湧いてくることがわかっているので、痩せません。

 

ランニングしているのに痩せないよーという人は、HIITなどのエクササイズに切り替えることを強くオススメします!

 

大葉
ただランニングって、気持ちいいんだよね笑  気持ちよくなりたい人には、ランニングはいいかも…

 

大葉せんせいの雑記ゼミ

運動しているのに、痩せない理由がわかりましたよ。 突然ですが […]…

 

ライフスタイル

 

最後は、ライフスタイル系のダイエットを紹介していきます。食事制限も、運動もしたくないという人には、オススメですね。

 

体重計に乗ろうぜ

タニタ 体組成計 スマホ 50g 日本製 ホワイト RD-907 WH 医療分野の技術搭載/スマホでデータ管理 インナースキャンデュアル

 

実は、体重計に乗るという行為自体にダイエット効果があるのです

 

毎日体重計に乗ると

という数値が出ているので、本気でダイエットをしている人は、体重計はマストで買った方がいいですね。

 

体重計に乗ると嫌でも意識してしまいますからね、明日の体重計の数値に反映されると考えると、食べ過ぎなんかを抑えられるのでしょう。

 

実は、デメリットもありまして、「体重が500gも増えてる!」なんてことで、一喜一憂してしまう方は、メンタルの悪化につながるので、体重計に毎日乗るのはオススメできません。ちょっとの増加で、メンタルの悪化してしまう人は、1週間に1回くらいで良いでしょう。

 

スマホと連動できるタニタの体重計がオススメです。タニタは、体重計に乗るだけで、体重をSNSにシェアしちゃうサービスもあるので、それを使えばもっと効果的ですよ。

レコーディングダイエット

いつまでもデブと思うなよ・電子版プラス

 

一斉を風靡したダイエット、レコーディングダイエットも科学的に効果が実証されております。

 

レコーディングダイエットとは、食べたものを記録しておくだけのダイエット方法。食事制限や運動をしないので、意志の力だけで痩せられるダイエットです。

 

日本では、岡田斗司夫という人が提唱したダイエットですが、実際に海外の研究によって、効果があることが実証されています。

 

カイザーパーマネンテ(米健康維持機構)の研究では、半年間食べたものの記録を行なった人は、12kgも体重が落ちていました。毎月2kg減の計算ですね。

 

この実験では、比較対象として、食事指導だけのグループも用意されていたのですが、そちらは6kg減に留まりました。食事制限のダイエットよりも、レコーディングダイエットは、2倍の効果があるのです。

 

大葉
実験の面白い傾向としては、「食事の記録だけで本当に痩せるんだろうか?」と疑っていた人ほど効果があったそうなので、この記事を読んで「絶対ウソだ!」と感じた人ほど、やってみると良いんじゃないかと。

 

記録する媒体については、なんでもいいと言われています。スマホのメモでもいいし、音声のメモでもいいし、紙の日記みたいにしてもいいし。とにかく記録をつけてみてください!

 

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