【改善策】睡眠の質を上げる方法【おすすめの寝方】

 

どうもー大葉せんせいです。

 

大葉せんせいには、悩みがあります…

それは、日中凄く眠いこと!

 

この眠気どうにかならないかなーと思って、研究をしました!笑

睡眠について、改善したいとおもっている人って結構いますよね。

 

なので、今回は睡眠の質を高める方法を解説します!

ラベンダーのアロマオイル

アロマオイルによって、睡眠の質が良くなる効果あると結論づけている論文があります。

そのアロマオイル中でも、効果があるとされているのがラベンダーのアロマオイルなんです。

 

なんでラベンダーが睡眠にいい効果をもたらすのかというと、匂い成分関係しています。

ラベンダーのアロマオイルに含まれる、酢酸リナリルとか、リナロールとかの匂い成分が、リラックスに繋がるのです。

 

ラベンダーアロマオイルの使用感

大葉せんせいも、実際に使ってみました!

無印良品でも売っている、10mlで1000円くらいするやつを購入。

 

大葉せんせいは、アロマディフューザーを持っていなかったので、鼻の下に直接塗っていました。笑

 

睡眠の質に関しては、あんまり効果は感じませんでしたねー笑

ここで注意点。

大葉せんせいは、無印の10mlで1000円のラベンダーオイルと、ネットで買った10mlで100円のラベンダーオイルを使ったことがあります。

この2つのラベンダーオイル、全く匂いが違います。笑

 

1000円のラベンダーオイルは、たしかに良い匂いですよ。

でも、100円のラベンダーオイルは……やめたほうがいいです。

ラベンダーオイルで眠れる秘訣は、匂いなので、安いオイルでは効果がないかもしれません。

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光で起きる

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音で起きるということは、自然界において敵を察知して起きることと同じなので、寝起きが悪くなるということが言われています。

なので光で自然に起きるほうが、寝起きが良くなり、日中眠くなりにくいとのこと。

 

日の入る部屋では、カーテンを開けて寝ると、朝になれば光が入ってきます。その光で起きるのが1番良いと思います。

でも大葉せんせいの部屋の外には、LEDの街灯があるので、カーテンを開けると明るくなりすぎてしまうため開けられません。

 

そこで、時間で明るくなるライトを買ってみました。

時間で明るくなるのですが、それで起きたことがありません。笑

時間になると、カーテンが自動で開くガジェットもあります。

しかしこれにも欠点があって、カーテンを開ける音が大きすぎて、その音で起きてしまうということ。笑

…本末転倒です。

 

確かに外の光で起きれたときには、寝起きが良いので、効果があると思います。

結局カーテンを開けておくのが、1番良い方法なんですね。笑

GABA

入眠までの時間は、抱いている不安感との反比例だということが分かっています。

つまりベッドに入ったあと、早く眠りにつきたいなら不安を感じなければ良いんです!

そんな簡単なことじゃないですよね。笑

 

そこで1番簡単なのは、GABAの摂取。

「ストレス社会と戦うあなたに」ってキャッチフレーズのチョコとかに入ってるアレ。

 

人間の脳には、不安感感じる扁桃体という部分があります。

GABAは、その扁桃体の働きを抑制してくれるので、早く眠れるようになるんですね!

 

使ってみた体感では、入眠までが早くな理ました!

オススメはナウフーズのGABA、日本のサプリより含有量が圧倒的に多いんだよね。

普段ストレス感じてるなって人には効果大なので、オススメです。

瞑想(マインドフルネス)

瞑想って、怪しい宗教じゃないよ!笑

Googleの社内研修プログラムで行われていたり、スタンフォード大学で研究されている、効果が検証されているやつだよ!笑

 

瞑想によっても、脳の扁桃体という部分の活動が抑制できるので、入眠が早くなります。

瞑想の効果は、入眠までの時間が、睡眠薬を飲んだときと同じくらいの時間に短縮になるそうです。

 

瞑想って、どうやるのかというと、数を数えながら息を11秒かけて吸ったり、吐いたりするだけ。この時に、意識が呼吸意外に向いてしまったら、また呼吸に意識を戻してください。

これを10分~15分くらいやります。

 

やってみた体感としては、たしかに入眠までが早くなったし、睡眠の質を良くなったような気がします。手軽にできるので、試してみてください。

鶏肉の胸肉

鶏肉には、トリプトファンという物質が多く含まれています!

トリプトファンは、セロトニンの元になっていて、セロトニンは体内で、メラトニンという物質になります。

メラトニンという物質が、良い睡眠には不可欠!

 

人間は寝る2時間くらい前から、メラトニンが増え始めます。つまり、メラトニンが出てると眠くなるってことです。

逆にメラトニンが、ちゃんと体内で増えないと、いつまでたっても眠くならないということ。

なのでメラトニンを体内に増やす必要があるので、トリプトファンを摂取するのが良いんです!

 

ホットミルクが、睡眠に良い効果があるって定説ありますよね。

なんで、そういった説があるのかというと、牛乳にもトリプトファンという物質が多く入っているから!

トリプトファンは、即効性はありませんが、摂取し続けると効果を実感できますよ。

 

そしてなんで鶏胸肉かというと、トリプトファンの他に、イミダペプチドという物質が入ってるからです!

イミダペプチドっていうのは、疲労感を軽減する効果があるのです!

イミダペプチドは、鶏肉のほかに、マグロとか、カツオなに多く含まれていて、動物が動き続けるのに必要な栄養素。

 

鶏胸肉は、低カロリーで、トリプトファンとイミダペプチドを両方摂取出来る睡眠薬的食べ物なんです!

 

これも大葉せんせいが実践した感想によると、かなり効果大!

睡眠に困っている人は、とりあえずやった方が良いレベルです。

イビキをかく人は、横向きで寝ろ

これ1番オススメな方法!

イビキをかく人限定ですけどねー笑

 

大葉せんせいは、自覚がないのですがイビキをかいているそう……

このイビキって、呼吸がしにくくなるので、めちゃくちゃ睡眠の質を低下させます。

さらに無呼吸症候群まで併発していたら最悪。

息止めてリラックスしろって言われても、リラックスできませんよね。

 

大葉せんせいも、どうやって治そうか考えていたのですが、もの凄く簡単な方法があります!

それは横向きで寝ること。

 

イビキがなんで起きるのかって、舌が喉に落ちてきて、喉を塞ぐからですよね。なので横向きになることで、舌が喉に落ちてくるのを防ぐことができます!

なので横向きだと、イビキをかかなくなるんですね。

 

さらに横向きでも、右下で寝るのが望ましいってことが分かっています。

右半身を下にして寝るのは、いわゆる救急救命における回復体位というやつで、人間にとって1番安静にできる姿勢だからです。

 

横向きで寝るのは寝にくいという方は、抱き枕を使うことをオススメします!

大葉せんせいも、抱き枕を使って寝ています。

それが、これです。

正直この方法で、大葉せんせいは世界が変わりました。それくらいイビキって体に悪いものだったんですね……

イビキをかく人は、ぜひ試してみてください。

カフェインは寝る5時間以上前まで

たまに「オレ、カフェインとっても寝れるからー」とか言ってるやついますけど、寝れたとしても、確実に睡眠の質は下がってます。笑

カフェインは、体内に5時間ほど残るんです。

 

なので、睡眠の質を良くしたいなら、コーヒを飲んで良いのは午後5時までくらいでしょう。

エナジードリンクもカフェインが入っているので、控えたほうがいいでしょう。

 

逆にカフェインを活用する方法もあります。

それは昼寝!

カフェインは、効き目が出るまでに20分ほどかかるので、昼寝をする前に、コーヒーを飲んでから寝ると20分から30分くらいで起きれます!

昼寝を活用したい方は、カフェインもありです。

 

まとめ、睡眠を変えると世界が変わる!

大葉せんせいは、いわゆるロングスリーパーというやつでした。

1日に10時間寝ても、日中は眠いという状況だったのです…

なので仕事も午後に入ると、生産性がメチャクチャ下がります。

しかし、今では6時間くらいの睡眠で、日中眠くなることも無くなりました!

 

睡眠の質を良くすることで、どうにかできないかーと思ったのがキッカケで睡眠研究をしたので、今回の記事を書きました! 

今回紹介した方法の中でオススメランキングは、

  1. イビキをかく人は、回復体位で寝る。
  2. 鶏胸肉を食べる
  3. 光で起きる。

ですね。

他にも、たくさん睡眠の質を改善する方法があるので、今後紹介していくかもしれません。

それではー大葉せんせいでした!